“En volumen entrenas pesado, y en definición con poco peso y muchas repeticiones”
Este es un mito terrible, ya que fisiologicamente es algo contraproducente, te explico:
En volumen construiste tejido muscular en base a un esfuerzo elevado, cargas altas y alta intensidad de entrenamiento. Como tenías un superávit calórico, tenías recursos energéticos que se podían dar el lujo de recuperar esa masa muscular y generar ese aumento de tu tamaño celular (hipertrofia).
Pero en definición, tu organismo es sometido a una crisis energética controlada, por homeostasis, tu cuerpo buscará la eficiencia para sobrevivir.
Tu tejido muscular es un “lujo”, metabólicamente hablando. Requiere muchos recursos para mantenerse, por eso es que en definición, un mecanismo común, es el del catabolismo (degradar masa muscular) para obtener energía y reducir ese gasto basal de mantenerla.
Entonces ¿Cómo mantenemos esa masa muscular?
El estímulo que indica que ese tejido debe preservarse, es el de la tensión mecánica, el conductor primario para el crecimiento de masa muscular, y por extensión el de retención muscular.
Recapitulemos, en volumen tenemos dos factores a favor:
- Movimiento de cargas altas con alta intensidad.
- Superávit calórico que facilita el anabolismo (construcción de masa muscular)
En definición, pierdes el factor 2. Pero no debes quitar el primer factor, sino te quedas sin señales para justificar la existencia de tu tejido muscular.
¿Qué pasa con el volumen de entrenamiento?
Aquí entra el factor de saber cómo hacer una buena programación de entrenamiento. “Tu Capacidad de Recuperación Sistémica (o MRV - Maximum Recoverable Volume según Mike Israetel)" disminuye drásticamente. Tienes menos glucógeno, menos insulina y niveles de cortisol potencialmente más altos.
No puedes mantener el mismo volumen de entrenamiento (series totales) que hacías en volumen, porque no te recuperarás de la misma manera. Pero lo que es innegociable, es la intensidad de entrenamiento. Y lo que sabemos es que es posible mantener la masa muscular con solo 1/3 del volumen de entrenamiento ideal, siempre y cuando la intensidad y cargas (tensión mecánica) se mantenga alta. (Bickel et al. (2011).
Conclusión: la definición revela todo lo que construiste en volumen, por lo que no debes eliminar las bases que construyeron ese tejido.
La teoría es clara, pero la práctica es compleja, Asi que asegurate de tener una programación de entrenamiento que no te haga perder el tiempo y garantice los resultados que necesitas.
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Referencias Bibliográficas:
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Bickel, C. S., et al. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Guyton, A. C., & Hall, J. E. Textbook of Medical Physiology. (Principios de bioenergética y metabolismo).
- Israetel, M., et al. Scientific Principles of Hypertrophy Training. (Conceptos de MRV y MEV en déficit).
