¿QUÉ ES EL CARDIO Y CUANDO UTILIZARLO?

Normalmente se nos dice que el cardio es solo para quienes estan en definición, y no es necesario para los que estan en volumen.

Con este post te intentaremos explicar qué es el cardio, para qué nos sirve y si deberíamos hacerlo en volumen.

Primero debemos entender ¿Qué es el cardio?. 

Es el ejercicio cardiovascular/aeróbico que realizamos, el cual aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria durante un periodo prolongado de tiempo. Cuyo objetivo es aumentar nuestra salud cardiovascular, la resistencia y gasto calórico.

Tipos de cardio:

NEAT (Termogénesis de Actividad fuera del Ejercicio)

Es el tipo de actividad más recomendado para etapas de definición debido a su bajo impacto, bajo esfuerzo y adherencia. Actividades como caminar, moverte, hacer tareas de la casa, pararte de las sillas, si bien no producen un gasto calórico alto, pueden ser una gran herramienta para la perdida de grasa a largo plazo, estipulándose un cierto NEAT, como pasos o salir a andar en bicicleta.

CARDIO DE BAJA INTENSIDAD

Donde la frecuencia cardíaca se mantiene en un rango relativamente bajo y puedes mantener una conversación fácilmente. Este tipo de cardio generalmente se realiza a un ritmo suave y constante. (Paseo a ritmo constante, paseo en bicicleta.)

VENTAJAS:

• No interfiere al entrenamiento de fuerza/hipertrofia.

• Muy sostenible en el tiempo, ya que puede volverse un hábito.

• Puedes hacerlo de manera inconsciente dando paseos con tu mascota, amigos, etc.

DESVENTAJAS:

• Gasto calórico bajo en relación al tiempo ocupado en actividad.

CARDIO DE MEDIANA INTENSIDAD

Donde existe aumento de frecuencia cardiaca y una sensación de esfuerzo moderada, mantener una conversación normal y completa puede ser un poco más difícil. (Trotar a un ritmo constante, nadar a un ritmo constante, cardio en gimnasio con resistencia moderada)

VENTAJAS

• Gasto calórico elevado en un menor lapso de tiempo.

• Mejor capacidad aeróbica, lo que puede traducirse a entrenamiento de fuerza más intensos (más eficiencia energética).

DESVENTAJAS:

• Mayor interferencia con el entrenamiento de fuerza/hipertrofia. (separar ~2-4 hrs. uno de otro)

CARDIO DE ALTA INTENSIDAD 

Donde el aumento de frecuencia cardiaca es significativo y la respiración se vuelve más rápida y profunda. Suele hacerse en interválos cortos pero más intensos. (HIIT, sprints, spinning).

VENTAJAS:

• Gasto calórico elevado en un lapso de tiempo muy reducido.
• Mejoras en la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que puede hacer que tus entrenamientos de fuerza/hipertrofía sean mas eficientes a nivel energético.

DESVENTAJAS:

• Mayor interferencia con el entrenamiento de fuerza/hipertrofia. (separar +4 hrs. hrs. uno de otro).
• Mayor tiempo de recuperación.

¿Tengo que hacer cardio si estoy en VOLUMEN?

En volúmen, buscamos las mayores ganancias de masa muscular, a través de obtener un superavit calórico (comer por sobre calorías de mantenimiento).

Por ende no es estrictamente necesario.

Pero, nos puede contribuir a la biogénesis mitocondrial (abducción energética). Lo que es muy interesante para rendir mejor en los entrenamientos.

También te puede contribuir a aumentar el apetito en este periodo en que las ingestas calóricas son altas.

Y a mejorar la sensibilidad a la insulina, por ende ganancias más magras, lo cual nos dará más margen de tiempo para nuestra etapa de volumen y menor tiempo a posteriori en un déficit calórico.

¿Tengo que hacer cardio si quiero DEFINIR?

En una definición con objetivos estéticos, debes tener en cuenta que tu entrenamiento de fuerza es tu prioridad a la hora de mantener tu masa muscular, y que el cardio solo será un apoyo para aumentar tu gasto calórico.

Por ende, en definición, entrenamientos de cardio a alta intensidad no deberían tener tanta frecuencia, debido a la limitada capacidad de recuperación que tenemos.

El HIIT es una gran opción, debido a su corto tiempo de ejecución. Pero también puede interferir a nuestros entrenamientos de fuerza, por ende habría que programarlo de manera inteligente (1-3 sesiones semanales)

El NEAT y el cardio de baja o mediana intensidad, será sostenible a través del tiempo, nos producirá menor fatiga y nos tomará menos tiempo en recuperar.

RECOMENDACIONES GENERALES

• El cardio no solo nos contribuye en fines estéticos, sino que también a nuestra salud cardiovascular y respiratoria, por ende es interesante instaurarlo como un hábito, y a lo menos realizar 3 sesiones semanales.

• El NEAT puede ser una gran herramienta tanto en volumen como en definición para aumentar nuestro apetito en etapa de volumen, y aumentar nuestro gasto calórico en etapas de definición, por ende entre 6000-12000 pasos diarios son un rango óptimo para mantener nuestra salud cardiovascular y un metabolismo flexible.

• El HIIT es muy interesante a la hora de perder grasa, pero debes planificarlo y cuadrarlo en tu planificación de entrenamiento de forma inteligente. (Que no merme tus ganancias).

• El NEAT y cardio de baja intensidad puede ser una gran herramienta a la hora de la recuperación de nuestros entrenamientos, debido a la movilización de nutrientes que genera.