¿Cuál es el volumen de entrenamiento adecuado en el gimnasio?
Probablemente has escuchado que en el entrenamiento más es mejor.
Pero en deportes como el Tennis, sesiones de 8 horas de entrenamiento (incluyendo acondicionamiento físico y levantamiento de pesas) se han reducido a la mitad o menos. Ya que con el tiempo y la evidencia, los entrenadores profesionales se han especializado.
En el culturismo es algo parecido.
En los años 80 se popularizaron rutinas extensivas y largas, como la de Arnold Schwarzenegger, entrenando cerca de 40 series por grupo muscular.
Pero también existieron personas como Mike Mentzer o Dorian Yates que tan solo entrenaban en 45 minutos, 3-4 veces por semana y con bajos volúmenes de entrenamiento semanales.
Ahora, no todos buscamos ser culturistas profesionales, y probablemente tengamos un tiempo limitado para entrenar en la semana, y tan solo queremos buenos resultados.
Eso nos lleva a preguntas que definirán qué volumen de entrenamiento ocupar:
- ¿Cuánto tiempo posees para entrenar?
- ¿Cuán importante es entrenar x grupo muscular?
- ¿Cuánto descanso tendrás entre series?
Semanalmente, se clasifica el volumen de entrenamiento:
VOLUMEN DE MANTENIMIENTO (4-6 SERIES SEMANALES)
VOLUMEN MÍNIMO EFECTIV0
Por grupo muscular:
- Pecho: 8-12 series/semana
- Espalda: 10-14 series/semana
- Hombros (deltoides): 6-10 series/semana
- Bíceps: 6-8 series/semana
- Tríceps: 6-8 series/semana
- Cuádriceps: 8-12 series/semana
- Isquiotibiales: 6-10 series/semana
- Glúteos: 4-6 series/semana
- Gemelos: 6-8 series/semana
- Abdomen: 6-8 series/semana
MÁXIMO VOLUMEN DEL QUE TE PUEDAS RECUPERAR
- Principiantes: 14-16 series/semana
- Intermedios: 16-20 series/semana
- Avanzados: 20-25 series/semana o más, dependiendo de la capacidad de recuperación.
MÁXIMO VOLUMEN AL QUE PUEDAS ADAPTARTE
- Depende de años de experiencia y planificación.
- Principiantes: Entre el MEV y un poco por encima del MRV, ajustándose lentamente.
- Intermedios/Avanzados: Entre 10-25 series/semana (o más), dependiendo del grupo muscular y del período de entrenamiento (fase de acumulación o descarga)
¿Es malo entrenar con X volumen de entenamiento?
Como siempre, dependerá del individuo. Y la evidencia científica, si bien nos ha dado pautas, no determinará la respuesta correcta 100% respecto al volumen de entrenamiento.
Pero nos puede dar un acercamiento práctico.
Si quieres ser culturista o simplemente maximizar tu crecimiento muscular, probablemente debas buscar el máximo volumen al que puedas adaptarte, y así lograrás exprimir todas esas gainz que necesites.
Si quieres entrenar, progresar, pero no puedes dedicar todo el tiempo y dedicación que podría dedicar un culturista, entonces una dosis de entrenamiento mínimo seguirá teniendo muy buenos resultados, siempre que estemos cercanos al fallo.
Como recomendación, puedes priorizar al/los grupo/s muscular/es que queramos mejorar y darles la mayor cantidad de volumen a estos y luego que el resto de grupos musculares tengan una dosis de entrenamiento de mantenimiento o mínimo.
Nota importante:
Es importante tener en cuenta estos factores también. Más detalles al respecto, en otros post de la página:
- Frecuencia: Aunque el volumen total semanal es importante, dividirlo en 2-4 sesiones por grupo muscular mejora la recuperación y el rendimiento.
- Progresión: Ajustar el volumen progresivamente, empezando cerca del MEV y acercándose al MRV a lo largo de un mesociclo antes de una semana de descarga.
- Individualización: Monitorea cómo responde tu cuerpo para ajustar estos valores según tus necesidades.